Urgensi dan Pola Hidup Sehat

Panduan Praktis Gaya Hidup Sehat Bagi Aktifis

Menjadi muslim yang kuat, tidak hanya identik dengan badan berotot layaknya Ade Rai. Sebagaimana kita semua ketahui, Rasulullah SAW mengemukakan agar umat muslim menguasai ilmu berkuda, berenang, dan memanah. Hemat kata, ketiga hal tersebut mengacu pada aktifitas jasmani atau jasadiyah.

Menjadi seorang aktifis, menuntut tidak hanya beban dan tanggungjawab dakwah dan sosial yang besar. Satu tanggungjawab yang kerap terlupakan adalah hak tubuh kita sendiri untuk menjadi sehat dan kuat. Sehat dan kuat dalam artian sanggup untuk menunjang aktifitas dakwah, sosial, kerja, dan sebagainya. Tubuh kita pun memiliki hak untuk mendapat perhatian kita.

Stamina dan berat badan cenderung menjadi satu beban tersendiri bagi para aktifis pada umumnya. Stamina yang loyo dan hanya mampu bertahan dalam waktu singkat, kerap menjadi kendala dalam keseharian aktifis. Segudang aktifitas, mulai dari bangun malam untuk qiyamulail, sholat subuh, berangkat sekolah/kuliah/kerja/usaha, menghadiri syuro, rapat kepanitiaan, liqo, ke sana dan ke sini, tentu membutuhkan stamina yang mendukung. Berat badan yang kurang atau berlebihan, sangat berpengaruh kepada kesehatan dan stamina itu sendiri.

Dalam artikel pertama ini, Insya Allah akan Penulis sampaikan beberapa panduan dasar untuk mencapai kesehatan, stamina, dan berat badan yang mampu menyokong aktifitas dakwah, serta aktifitas lain dalam keseharian kita.

Hal pertama yang harus ada dalam diri kita adalah niat dan kesadaran akan pentingnya kesehatan bagi diri kita. Kesehatan fikriyah mungkin telah kita raih, dengan hidayah yang mungkin tidak kita sangka. Demikian halnya dengan kesehatan jasadiyah, yang tidak mustahil kita raih, dengan ikhtiar, dan nikmat dari Allah SWT.

Pola hidup sehat! Satu hal yang kedengarannya mudah dan dianggap telah dilakukan oleh para aktifis pada umumnya. Kenyataan yang ada, tidaklah demikian. Betapa banyak mereka yang mengaku aktifis, namun sulit untuk berjamaah subuh di Masjid, bahkan bangun kesiangan, dengan alasan lelah dan mengantuk. Lelah dan mengantuk adalah sifat bagi jasadiyah kita. Fikriyah kita memang mampu untuk melawan itu semua, namun akan menjadi sangat sulit apabila jasad ini menolak untuk melakukannya.

Pola hidup sehat, terdiri dari pola makan yang baik, olahraga teratur, dan istirahat cukup. Pada tulisan ini, hanya akan menjelaskan secara singkat mengenai ketiga hal tersebut. Penjelasan yang lebih rinci Insya Allah akan dijelaskan pada tulisan berikutnya.

Menjaga Pola Makan (Diet)

Makan merupakan cara alamiah agar jasad ini mendapatkan energi yang dibutuhkan untuk beraktifitas. Singkat kata, apa yang kita makan, akan sangat berpengaruh kepada jasad, bahkan fikriyah kita. Salah kaprah tentang pengertian “Diet”, yang sering mengidentikkan dengan mengurangi makan, adalah hal yang salah. Diet adalah pengaturan pola makan, yang selalu dibutuhkan dalam keseharian kita.

“Makan sebelum lapar, dan berhenti sebelum kenyang.” Rasululah tentunya adalah seorang ahli dalam hal pola makan. Hal tersebut sejalan dengan para ahli kesehatan kini, dimana pengaturan pola makan yang baik adalah yang mencukupi kebutuhan kalori dalam sehari. Berikut beberapa pola makan yang kerap disarankan oleh para ahli gizi dan nutrisi:

• Segera konsumsi makanan setelah bangun tidur malam. Setidaknya kurang dari 30 menit. Mengapa? Karena saat tidur, tubuh juga tetap menyerap nutrisi. Setelah tidur 4-6 jam, tubuh membutuhkan nutrisi lebih saat bangun dari tidur. Bila tidak, akan terjadi apa yang dinamakan katabolik, dimana tubuh memakan tubuh sendiri, khususnya protein otot. Hal ini sangat tidak baik karena cenderung akan menyisakan lemak tubuh. Bagi orang gemuk, tentu akan menambah komposisi lemak tubuh, dan bagi orang yang kurus, akan semakin menurunkan stamina karena otot berkurang.
• Makan setiap 4 jam, walaupun belum lapar. Ubahlah pola makan ala Indonesia (3x sehari) menjadi rutinitas yang lebih sering 4-6 kali sehari, jika mampu. Setelah 4 jam, lambung cenderung kosong, dan tubuh selalu membutuhkan nutrisi. Makanlah dalam porsi kecil. Hal ini akan menjamin tubuh memperoleh nutrisi untuk stamina, dan juga mencegah rasa lapar dan ngemil. Mereka yang kurus akan memperoleh manfaat penambahan berat badan, dan mereka yang gemuk juga memperoleh manfaat dengan pengurangan berat badan. Tentu hal-hal tersebut harus dipadu dengan olahraga yang baik.
• Perhatikan asupan nutrisi dan jenis makanan. Secara garis besar, ada tiga nutrisi pokok yang dibutuhkan yaitu karbohidrat, protein, dan lemak. Aturlah pola makan dengan komposisi kurang lebih karbohidrat 50%, protein 30%, dan lemak 20%. Insya Allah akan dijelaskan lebih lanjut pada tulisan berikutnya tentang masing-masing nutrisi.

“….makan dan minumlah, dan janganlah berlebih-lebihan. Sesungguhnya Allah tidak menyukai orang-orang yang berlebih-lebihan.” (QS Al A’raaf:31)

Olahraga Teratur

Olahraga berarti mengolah raga/jasad kita agar memperoleh hak untuk sehat. Seperti awal tulisan ini, sebagaimana kita semua ketahui, Rasulullah SAW mengemukakan agar umat muslim menguasai ilmu berkuda, berenang, dan memanah. Hemat kata, ketiga hal tersebut mengacu pada aktifitas jasmani atau jasadiyah.

Olahraga yang baik dan teratur diperlukan agar tubuh dapat mencapai kategori sehat. Tidak perlu berolahraga berlebihan, namun juga tidak boleh kurang. Olahraga yang baik, setidaknya adalah yang mampu membuat tubuh semakin kuat, sehat, dan berstamina.

Olahraga sangat baik, terutama bagi mereka yang merasa memiliki kekurangan atau kelebihan berat badan, karena akan berpengaruh pada pengaturan pola makan. Bagi mereka yang kurus, produksi hormon insulin dari hasil olahraga, akan memacu tubuh menyerap nutrisi dengan baik, sehingga mampu menambah berat badan dan massa otot. Bagi mereka yang kelebihan berat badan, olahraga mampu membakar lemak dan menambah massa otot.

Secara garis besar, olahraga terdiri dari dua jenis, yaitu anaerobik, dan aerobik. Aerobik berasal dari bahasa Yunani yaitu ‘aero’ yang berarti udara dan ‘bios’ yang berarti hidup. Secara harfiah, aerobik berarti hidup dengan udara (oksigen). Aktifitas aerobik dapat diartikan sebagai aktifitas dimana tubuh memerlukan banyak oksigen untuk pembentukan energi tubuh (hidup), sedang aktifitas anaerobik kurang atau membutuhkan sedikit oksigen. Contoh olahraga anaerobik adalah angkat beban, dan contoh olahraga aerobik adalah jogging. Olahraga anaerobik cenderung membakar karbohidrat sebagai energi, sedang olahraga aerobik membakar lemak sebagai energi.

Dari paraqraf di atas, jogging setelah bangun tidur sangat baik untuk membakar kelebihan lemak tubuh. Lakukanlah jogging dalam keadaan belum memperoleh asupan nutrisi apapun, kecuali air, sehingga tubuh akan membakar lemak sebagai energi. Bagi orang yang kegemukan, lakukan jogging dengan intensitas sedang (tidak terlalu cepat). Pengaturan waktu bisa 3 kali sepekan, dengan masing-masing 30-45 menit, atau 5-6 kali sepekan @10-15 menit. Bagi mereka yang kurus, lakukan dengan intensitas lebih, dalam tempo yang lebih sebentar, misal 3 kali sepekan @10-15 menit. Ingat! Jangan mengkonsumsi makanan berlebih setelah jogging. Gunakan pola makan di atas.

Jogging adalah satu contoh, masih banyak olahraga lain seperti bersepeda, permainan (sepakbola, basket, dsb), beladiri sebagai olahraga anaerobik. Untuk lebih meningkatkan kekuatan tubuh dan stamina, dapat dipadu dengan latihan beban. Latihan beban dapat dilakukan dengan menggunakan alat bantu atau tubuh. Alat bantu dapat berupa dumbell, barbell, atau mesin lainnya. Push-up, sit-up, squat/bending, pull-up, dsb merupakan latihan beban yang dapat dilakukan dengan tubuh. Tingkatkan intensitas latihan dengan menambah beban secara berkala, misalnya dengan meletakkan beban di punggung saat push-up, memeluk beban di dada saat sit-up, dsb. Bila memungkinkan dan mampu, dapat menggunakan peralatan beban yang umum, seperti dumbell, barbell, mesin benchpress, threadmill, stepper, dan sebagainya.

Istirahat Cukup

Istirahat yang cukup diperlukan agar tubuh dapat kembali ke kondisi normal setelah digunakan untuk beraktifitas. Istirahat terbaik adalah tidur. Tidur 4-6 jam sehari sudah lebih dari cukup. Tidur terlalu lama, akan cenderung mengganggu kesehatan. Sebagaimana dijelaskan di atas, saat tidur pun tubuh butuh nutrisi. Bila tidur terlalu lama, tubuh akan mengalami katabolik. Akibatnya, akan semakin merasa malas, tidak bertenaga, dan memboroskan waktu. Berikut beberapa tips tidur :

• Tidur dalam cahaya seredup/segelap mungkin
• Tidak tidur dalam kondisi perut kenyang, beri waktu 2 jam.
• Tidur dengan tingkat suara sehening mungkin
• Lakukan peregangan ringan sebelum tidur
• Berdoalah.

Beberapa uraian di atas, menjadi awal bagi pola hidup sehat. Diperlukan disiplin untuk dapat mencapai kondisi tubuh yang baik, peningkatan kekuatan, stamina, dan kebugaran pada umumnya. [andika]

sumber : http://www.hudzaifah.org/Article445.phtml

 

Cara Menjaga Pola Hidup Sehat Agar Tetap Produktif

Menjaga agar tubuh tetap sehat dan bugar perlu dilakukan agar bisa beraktivitas dengan optimal dan lebih produktif tiap harinya. Salah satu cara yang dapat dilakukan untuk menjaga kesehatan tubuh adalah dengan menjaga cara hidup sehat. Tapi, apa sebenarnya gaya hidup sehat serta bagaimana cara menerapkannya setiap hari? Simak penjelasannya di sini.

Mengenal Apa Itu Gaya Hidup Sehat

Menurut WHO, gaya atau cara hidup sehat merupakan cara hidup yang dilakukan untuk menurunkan risiko terjadinya penyakit atau kematian secara dini. Gaya hidup sehat merupakan cara hidup yang dapat dilakukan untuk menikmati berbagai aspek kehidupan. Kesehatan bukan hanya mengenai menghindari penyakit, melainkan juga mengenai Kesehatan fisik, mental, dan sosial ⁽¹⁾.

Manfaat Menerapkan Gaya Hidup Sehat

Gaya hidup sehat yang diterapkan sehari-hari memiliki efek yang signifikan terhadap kesehatan jangka pendek dan jangka panjang, mempengaruhi kualitas hidup individu. Gaya hidup sehat memiliki efek yang baik terhadap kesehatan, antara lain:

1. Mencegah dan menangani penyakit diabetes dan dislipidemia (kolesterol dalam darah) ⁽²⁾.
2. Menurunkan risiko terjadinya penyakit jantung (kardiovaskular) ⁽²⁾.
3. Mencegah berbagai jenis penyakit kronis ⁽²⁾.
4. Menurunkan angka kematian akibat penyakit ⁽³⁾.
5. Meningkatkan kebugaran tubuh dan kualitas hidup ⁽³⁾.
6. Meningkatkan motivasi diri ⁽³⁾ dan menurunkan stres dengan menurunkan kadar kortisol, serta hormon stres dalam tubuh ⁽⁴⁾.

Faktor Risiko yang Mengancam Cara Hidup Sehat

1. Kebiasaan merokok

Merokok meningkatkan risiko terjadinya penyakit kronik secara signifikan, di antaranya penyakit jantung dan stroke, diabetes, dan kanker. Peningkatan risiko ini bukan hanya terjadi pada perokok aktif, melainkan juga pada perokok pasif ⁽²⁾.

Cara mengatasinya: Adapun cara hidup sehat yang disarankan antara lain dengan berhenti merokok, menambah aktivitas fisik, diet yang sehat, mengurangi konsumsi alkohol, menurunkan stres ⁽⁵⁾, serta istirahat yang cukup dan tidur yang berkualitas ⁽²⁾.

2. Kelebihan berat badan

Overweight dan obesitas merupakan masalah kesehatan dunia. Di Amerika Serikat misalnya, jumlah orang yang overweight mencapai 70% dari populasi, sementara jumlah yang mencapai obesitas sebesar 36%. Baik overweight dan obesitas dapat menyebabkan berbagai penyakit seperti penyakit kardiovaskular, diabetes, masalah otot dan sendi seperti arthritis, dan lain sebagainya ⁽²⁾.

Cara mengatasinya: Untuk menjaga pola hidup sehat, direkomendasikan untuk menjaga kesehatan dengan menjaga agar berat badan tidak melebihi Indeks Massa Tubuh (IMT) yang ditentukan (IMT yang direkomendasikan adalah 19-25 kg/m2) dengan meningkatkan aktivitas fisik dan menerapkan diet dengan nutrisi seimbang ⁽²⁾.

3. Memiliki gaya hidup sedentary

Gaya hidup sedentary (kurang melakukan aktivitas fisik yang berarti) merupakan faktor yang mempengaruhi terjadinya obesitas dan diabetes, yaitu kebiasaan seperti ⁽²⁾:

• Bekerja di depan komputer.
• Menonton TV dalam waktu yang lama.
• Bermain hp, serta berbagai kegiatan yang menurunkan tingkat aktivitas fisik.

Cara mengatasinya: Cara hidup sehat yang direkomendasikan untuk mengurangi waktu sedentary, seperti mengurangi atau memotong screen time untuk berdiri, berjalan, atau melakukan aktivitas fisik ringan ⁽²⁾. Orang dewasa berusia 18-65 tahun membutuhkan aktivitas fisik minimal 30 menit/hari selama 5 hari/minggu, atau aktivitas fisik intensitas berat minimal 20 menit/hari, 3 hari/minggu, atau kombinasi keduanya secara rutin ⁽⁴⁾.

Menjaga Tubuh Agar Tetap Sehat dan Bugar

Untuk memulai pola hidup sehat, tentunya membutuhkan konsistensi karena tidak mungkin akan tercapai dalam semalam saja. Menerapkan pola hidup sehat bukan hanya menghindari faktor risiko saja, namun juga berusaha untuk melakukan hal-hal yang bermanfaat bagi kesehatan tubuh, di antaranya seperti: 

1. Beristirahat yang cukup. Cara hidup sehat yang tidak bisa diabaikan adalah waktu beristirahat yang cukup. Pasalnya, istirahat dan tidur yang berkualitas merupakan cara lain untuk menjaga tubuh agar tetap sehat dan bugar. Kurangnya istirahat dan tidur di malam hari yang berkualitas terkait dengan peningkatan risiko terjadinya penyakit kardiovaskular, tekanan darah tinggi, dan diabetes. Kurangnya istirahat dan tidur yang berkualitas juga dapat meningkatkan stres. Kurang tidur menyebabkan peningkatan kadar hormon stres, yaitu kortisol ⁽⁴⁾.
2. Menjaga pola makan. Nutrisi memiliki peran penting dalam menjaga pola hidup sehat dan terkait dengan terjadinya penyakit kronis seperti penyakit kardiovaskular, diabetes, obesitas, dan kanker. Nutrisi yang direkomendasikan terdiri dari diet yang mengandung banyak serat, buah dan sayuran, rendah lemak tersaturasi, gula dan pemanis buatan, serta garam. Pedoman mengenai nutrisi juga merekomendasikan pengurangan konsumsi daging merah dan daging yang diproses, serta mengurangi konsumsi alkohol ⁽²⁾.
3. Konsumsi suplemen vitamin dan mineral. Vitamin dan mineral berperan dalam kehidupan sehari-hari, seperti:
• Vitamin D berperan penting dalam kesehatan otot dan tulang, dan menjaga kadar kalsium dalam tubuh ⁽⁶⁾.
• Vitamin C merupakan antioksidan yang berperan dalam pembentukan kolagen ⁽⁷⁾.
• Vitamin B6 merupakan vitamin yang berperan dalam produksi sel-sel yang berfungsi dalam sistem imun, baik untuk menjaga tubuh dari serangan penyakit ⁽⁸⁾.
• Kalsium berperan penting terhadap kesehatan tulang dan menurunkan risiko terjadinya osteoporosis, serta menurunkan kadar oksalat yang menyebabkan terjadinya batu ginjal ⁽⁹⁾.
4. Mengisi kegiatan yang melibatkan fisik. Aktivitas fisik merupakan komponen yang vital dalam menjaga pola hidup sehat, baik sebagai pencegahan atau sebagai bagian dari pencegahan berbagai penyakit seperti penyakit jantung, diabetes, sindrom metabolik, obesitas, dan beberapa tipe kanker ⁽²⁾.

Banyak manfaat yang didapat dengan menerapkan cara hidup sehat seperti tubuh jadi lebih kuat dan tidak mudah sakit. Menjaga pola hidup sehat memang penting, terutama saat pandemi seperti ini. Selain menjaga pikiran dan tubuh yang sehat, jangan lupa untuk selalu mengonsumsi suplemen yang mengandung kombinasi vitamin D, C dan B6 serta minum air putih yang cukup agar tubuh tetap sehat dan kuat sehingga lebih produktif.

CH-20221221-41

Artikel ini ditulis oleh: dr. Ruth Katrin Goldina

Artikel ini ditinjau oleh: Tim Konsultan Medis Medical Advisor Bayer Consumer Health Indonesia

Referensi:

1. World Health Organization (1999) ‘Healthy Living’, Who, p. 24. Available at: https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/108180/EUR_ICP_LVNG_01_07_02.pdf?sequence=1&isAllowed=y.
2. Rippe, J. M. (2018) ‘Lifestyle Medicine: The Health Promoting Power of Daily Habits and Practices’, American Journal of Lifestyle Medicine, 12(6), pp. 499–512. doi: 10.1177/1559827618785554.
3. Kinoshita, S. et al. (2020) ‘Does improvement in health-related lifestyle habits increase purpose in life among a health literate cohort?’, International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(23), pp. 1–10. doi: 10.3390/ijerph17238878.
4. Dasgupta, A. and Klein, K. (2014) ‘Combating Oxidative Stress with a Healthy Lifestyle’, Antioxidants in Food, Vitamins and Supplements, pp. 317–333. doi: 10.1016/b978-0-12-405872-9.00017-3.
5. Ndejjo, R. et al. (2022) ‘Understanding factors influencing uptake of healthy lifestyle practices among adults following a community cardiovascular disease prevention programme in Mukono and Buikwe districts in Uganda: A qualitative study’, PLoS ONE, 17(2 February), pp. 1–18. doi: 10.1371/journal.pone.0263867.
6. Nair, R. and Maseeh, A. (2012) ‘Vitamin D: The sunshine vitamin’, Journal of Pharmacology and Pharmacotherapeutics, 3(2), pp. 118–126. doi: 10.4103/0976-500X.95506.
7. Grosso, G. et al. (2013) ‘Effects of vitamin C on health: A review of evidence’, Frontiers in Bioscience, 18(3), pp. 1017–1029. doi: 10.2741/4160.
8. Stach, K., Stach, W. and Augoff, K. (2021) ‘Vitamin B6 in health and disease’, Nutrients, 13(9). doi: 10.3390/nu13093229.
9. Li, K. et al. (2018) ‘The good, the bad, and the ugly of calcium supplementation: a review of calcium intake on human health’, Clinical Intervensions in Aging, 13, pp. 2443–2452.

 

Sumber:

https://www.cdr.co.id/kesehatan-tulang/cara-menjaga-pola-hidup-sehat-agar-tetap-produktif